【歯や骨だけじゃない!】カルシウムについて語る。

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ライフスタイル

カルシウムは妊娠や授乳期子供の成長期には欠かせたくない大事な栄養素です。

特に幼児ではカルシウムが不足すると骨の発育障害が起こり成長が悪くなり高齢期になると骨粗しょう症などの病気になる可能性もあります。

そしてカルシウムは”骨や歯”というイメージが強いと思いますがそれ以外でも大切な働きがあります。

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カルシウムの働き。

カルシウムは体重の1~2%含まれていて体内に最も多いミネラル。

体内のカルシウムの99%は骨や歯に。
残りの1%は血液や筋肉・神経などに存在しています。

この1%のカルシウムが日々の生活に大切な働きをしていて

生命の維持・活動。

筋肉運動。

神経の伝達。

出血時の凝固

このような重要な役割があります。

人が生きていく上でカルシウムは本当に大事なんです。カルシウムを摂取すると99%は歯や骨へ1%は生命活動へとお話ししましたが

ではカルシウムを摂取しないとどうなるのか?というと

1%の働きはなくてならないものなので自然と99%の骨から1%出ていき98%へ

血中のカルシウムが不足すると骨が自らを分解して血中のカルシウムを補うようになっています。つまりカルシウムを補給しない状態が続くと骨が脆くなります。

また「イライラ=カルシウム不足」とよく耳にしますがこれはカルシウム不足により神経の伝達が遅れイライラするという流れがあります。

カルシウムを多く含む食品。

カルシウム=牛乳又は乳製品と思い浮かべますが小魚・海藻・大豆・野菜など多くの食品にカルシウムは含まれています。

乳製品。

牛乳を始めヨーグルトやチーズなどの乳製品は多くのカルシウムが含まれています。

好き嫌いが多く、人によってはお腹が緩くなるといった症状もあるので乳製品を避けている方って多いんじゃないでしょうか?

龍之介
龍之介

ユルユル属性ですw

野菜。

すべての野菜ではありませんがカルシウムを含んでいる野菜もあり小松菜やチンゲン菜などの野菜は多くのカルシウムが含まれているんです。

龍之介
龍之介

野菜ってすんごい!

大豆・大豆加工品

「畑の肉ぅ~!」は伊達じゃないッッッ!!

ひょっこりとカルシウムも含まれており大豆を加工する豆腐や納豆・湯葉にもカルシウムが含まれています。

【俺的オススメ】納豆アレンジッッッ!!!
まいどッッッ!! 当ブログ【賄い喫茶店】 管理人の【龍之介】ですッッッ!! 愛してやまない納豆! 飽きないなっとぅ!! 気付けば混ぜてるnaaatouuu! あぁいつから君は ご飯の住人になった...

海藻・小魚。

ひじきなどの海藻類骨ごと食べれる、しらす・ししゃも・めざしなどの小魚にもカルシウムが含まれています。また、エビの身ではなく尻尾や頭・殻にカルシウムが含まれているので小エビだけじゃなくフライしたエビの尻尾や味噌が詰まった頭にもカルシウムが含まれております。

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食品別カルシウムの吸収率。

食品に含まれているカルシウムは食べても全てが吸収されるわけではありません。カルシウムという栄養素は体に吸収されにくいことでも有名なんです。

食品 カルシウムの吸収率
牛乳 約40%
小魚 約33%
野菜 約19%

牛乳はカルシウムが多く含まれている上に吸収率も高い飲み物。そして牛乳には一緒に食べることで他の食品に含まれているカルシウムの吸収率を上げる効果もあるんです。

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自分的に1番ビックリしたのが小魚のカルシウム吸収率の低さ。33%って・・・小魚3匹食べて1匹分だけかよっと思ってしまいました。(小学生並の感想)

カルシウムの不足。

成長期にカルシウムが不足すると骨の発育障害が起こり成長が悪くなります。成人では骨や歯が弱くなるだけではなく高齢になるにつれて骨粗しょう症が起こりやすくなります。

しかしカルシウム不足だからといって一度の食事でたくさんのカルシウムを摂取しても吸収されるカルシウム量は限られているので毎日コツコツ摂取することが大切です。

骨粗しょう症とは?

骨粗しょう症は骨がスカスカになる病気。
骨がスカスカになるのでちょっとした衝撃(尻もち・軽くぶつけるなど)で骨折してしまいます。
「いつのまにか骨折」なんて呼ばれ方もしています。

カルシウムの不足状態が長期間続くと丈夫な骨が形成できなくなり高齢期、特に女性は60代から急激に増えるようです。

骨粗しょう症の予防としては若いうちから丈夫な骨をつくっておくことが大切でカルシウムだけじゃなくバランスの良い食生活・運動を心がけましょう。

カルシウムの過剰摂取。

カルシウムの過剰摂取による健康障害は高カルシウム血症・高カルシウム尿症・前立腺がん・泌尿器系結石などがあり亜鉛や鉄などミネラルの吸収も抑制されます。

食事からのカルシウム過剰摂取は考えられにくく+αである薬やサプリメントによってとり過ぎによる過剰症は十分に起こりえるので注意してくださいね。

1日のカルシウム推奨量。

男性の場合。

推奨量 年齢
800mg 18歳~29歳
650mg 30歳~49歳
700mg 50歳以上

女性の場合。

推奨量 年齢
650mg 18歳~29歳
650mg 30歳~49歳
650mg 50歳以上

厚生労働省が発表している1日のカルシウム推奨量は上記の通りとなっています。国民健康・栄養調査結果では日本人のカルシウムの摂取量が長年必要量に達していないそうです。

余談。

地域別ではありますが
小学校や中学校では給食があり
牛乳が出てくるのでカルシウム不足の心配は
あまりないように思えます。

ただ成人になると牛乳を飲む機会って
少なくありません?好き嫌い激しいし。

だから不足しているんだろうなぁ~と思いました。(小学生並の感想)

龍之介
龍之介

カルシウム=牛乳として個人的意見ですw

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