DHAとEPAは同じじゃないよ!それぞれの違いや効能、魚に含んでる含有量など。

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魚介類

DHA・EPAとは?

DHAは「ドコサヘキサエン酸」の略称。
EPAは「エイコサペンタエン酸」の略称です。

DHA・EPAはともに体内では作ることができない成分で不飽和脂肪酸の1つ。魚の脂に含まれていてサンマやサバなどの青魚の脂に豊富に含まれています。

この2つの成分は魚の脂に含まれていることから似たものとして思われていることが多いですがその作用はそれぞれ違ってきます。

DHAは脳の機能を向上させたり抗うつ作用があり、EPAは血液をサラサラにする健康成分であることから血栓や動脈硬化の予防、脂質代謝改善作用もあるので中性脂肪を減らす効果があります。

それぞれ他にも特徴や違いがありますが先に不飽和脂肪酸についての小話を1つ。

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不飽和脂肪酸って?

人が生きていくうえで欠かせない脂質でこの脂質は大きく2つに分けられています。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸。

飽和脂肪酸。

【バター・ラード・牛脂】など動物性に含まれている脂質で常温で固まるのが特徴。

摂りずぎると中性脂肪・コレステロールを増加させてしまい高脂血症や動脈硬化など生活習慣病を招く危険があるので注意です。

不飽和脂肪酸。

一方、不飽和脂肪酸は常温で固まりにくく体内でも固まりにくいのが特徴。
【いわし・さんま・さば】などの魚介類
【オリーブ油・ゴマ油・シソ油】などの植物油に多く含まれている脂質です。

中性脂肪やコレステロール値を調節する働きがあり、血中の中性脂肪を減らしコレステロール値を調節するので血液がサラサラになり血栓や動脈硬化など、生活習慣病を防ぐ効果あるんです。

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DHAとEPAの違い。

冒頭でも触れましたが同じ魚の脂であることからDHAとEPAは似たものとして認識されているのが事実です。
しかしこの2つの成分の効能はかなり違っています。その違いをそれぞれお話ししていきたいと思います。

DHAの効能。

DHAは脳への栄養素と言われていて、DHAを摂取することにより「頭がよくなる」と言われています。
それは脳の4割程度が脂質から成り立っていることが分かっていて、青魚の脂はその脂質の質を維持するのに大きく関わっているからなんですね。

脳には神経細胞が多くあり、この神経細胞の伝達部分の膜が脂肪でできていて、この膜の脂肪が柔らかいほど情報の伝達がスムーズになることから【学習能力・記憶力の向上】つまり、頭の回転が柔軟になり魚を食べると「頭がよくなる」と言われています。

この脂肪の正体は必須脂肪酸であるオメガ3とオメガ6。

DHAやEPAはオメガ3脂肪酸に分類される成分でサバやサンマなどの青魚に。オメガ6脂肪酸はヒマワリ油やコーン油などに多く含まれています。

大まかに「頭をよくする。」と表記しましたが、脳の病気である【アルツハイマー】【認知症】の予防や改善にも青魚の脂肪分であるDHAが期待されています。

脳の神経細胞が死滅するアルツハイマー病において、DHAが神経細胞を修復し発育を促進するのではないか?と期待され世界中で研究が進められていました。

結果、アルツハイマー病に対してはDHAが効果的だと研究成果が出たのですが【認知症】に対しての予防や改善に関して、今現在の段階では評価が決まっていません。

なので認知症には今後期待しましょう!といったところです。

EPAの効能。

まずDHA・EPAともに血液をサラサラにする効果があると言われています。

ただEPAは摂取後の血液中での濃度変化が確認されていますが、DHAはEPA摂取後に比べ血液中の濃度変化が確認されていません。そのことからDHAはEPAと同じように摂取しても「あまり効果がないのでは?」ということが分かっています。

じゃあなぜDHAはEPA同様、血液をサラサラにする効果があると言われているの?ですよね。

EPAに関しては純度ほぼ100%の医薬品が開発され中性脂肪を下げたり血栓の予防・改善の働きが明確に確認されていているので高脂血症・動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞の治療薬として使われています。
つまりEPAは血液をサラサラにする効果があると実験や研究を重ね結果が出ているということになります。

一方、DHAはEPAも含まれた魚の脂で実験や研究をしていた為、DHA・EPAともに血液をサラサラにする効果があると言われている背景があるからなんです。

DHAの効能については上記でお話し通り、現段階では脳の発達や向上の成果があるぐらい。

あくまでも現段階の話しですよ?DHAは今まさに研究が進められているので【認知症】の成果同様、今後に期待ってことです。

とまぁEPAの効能の話しのつもりがDHAの話しになりガチになってしまいましたね(笑)

EPAは血液や血管を健康に保つ働きがあり血液サラサラ効果があり、この働きによって血栓をできにくくしたり、高脂血症の予防になるので動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞の予防に。
医療用医薬品として優れた効果を発揮している。

EPAの効能については以上です(苦笑)

DHA・EPA含有量の比較。

DHA・EPAは魚の脂に含まれていますが、魚によっては含有量が違うので魚の種類別で見てみましょう。

魚100gに含まれているDHA・EPA含有量。
EPA DHA
いわし 1381mg 1136mg
まぐろ 1288mg 2877mg
さば 1214mg 1781mg
ぶり 898mg 1785mg
さんま 844mg 1398mg
うなぎ 742mg 1332mg
さけ 492mg 820mg
あじ 408mg 748mg

DHA・EPAの1日の必要量。

厚生労働省が発表している1日の推奨量はDHA・EPA合わせて1.600mg~2400mg。

つまり上記の表で言えば「さけ・あじ」を除いた魚100gを食べることで1日の推奨量を満たすことができる訳です。

龍之介
龍之介

楽勝やん!(そんな風に思っていた時期が俺にもありました。)

刺身など生魚を食べる場合にDHA・EPAを100%摂取できるとしましょう。

これが焼き魚や煮魚にすると20%減↓
揚げ物にすると50%減ってしまうんです。

DHA・EPAは魚の脂に含まれている成分なんで火を通すと脂が流れ出てしますからです。

それじゃあ刺身が1番いいのか!なんて思うでしょ?

これも違ってDHA・EPAは空気に触れると酸化してしまう弱点があるため刺身が1番含まれているとは限らないんですね。

じゃあどうやって食べたら1番含まれているのか?

答えは簡単!魚の缶詰です。

イワシの缶詰や鯖缶などですね。

魚の缶詰の製造工程をお話しすると
まず魚を切り身にし缶詰に詰め密封。(←空気に触れている時間が短い。)
そのまま加熱処理し冷まして缶詰が完成します。(←加熱によって脂が流れ出ても缶詰の中)

このようなことからDHA・EPAを効率良く摂取したいなら魚の缶詰がオススメで1日1缶(100g)で解決します。

サバより鯖缶のほうが栄養豊富。効果効能が凄い新事実。
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コチラは鯖缶について語っている記事です。良ければお読みくださいませ( `ー´)ノ

過剰摂取による副作用。

DHA・EPAを合わせて1日3.000mg以上を常時摂取し続けると吐き気や下痢、出血が止まりにくくなる副作用があります。
血液をサラサラにする効果が逆に働くパターン(苦笑)

サプリメントなどでDHA・EPAを服用している人。
鯖缶ダイエットをしている人は過剰摂取に十分注意してくださいね。

普通の食生活をしている人はDHA・EPAの過剰摂取はあまり心配しなくてもいいかもしれません。

とゆうのも、ほとんどの人が1日500mgも摂取できていないという調査結果があるからです。
男性よりも女性、特に若い女性が不足しています。

普段の食生活に意識して魚料理を取り入れてみてはいかがでしょうか。

特に男性諸君!
女性のほうが不足してるって言われてるけど個人的には是非とも男性には摂取不足になって欲しくない。

だってDHA・EPAは抜け毛予防・・・つまりハゲを予防する効果があるんだもの(圧倒的歓喜)
育毛効果も高く男性はめちゃくちゃ意識して食べましょう!(諦めないで!)

ただただ過剰摂取には十分注意が必要ですよ(にっこり)

まとめ。

DHAは脳の神経細胞系に含まれている脂質と同じであることから脳への栄養成分とも言われています。
脳が作られる段階の幼児や子供の神経発達に大きく関係しているので発達段階である子供達には是非とも摂取してもらいたい成分です。

ちなみに母乳や粉ミルクにもDHAが含まれています。

EPAは血液サラサラ効果。血栓や動脈硬化の予防・改善に効果的で治療薬もあるほどです。
また脂質代謝改善作用もあり中性脂肪を減らす効果もあります。

DHA・EPAを多く含んでいる魚は1位いわし2位まぐろ3位さば。
効率良く摂取したいなら魚の缶詰がオススメですよ!

ただ過剰摂取には十分注意して頂きたいところ。缶詰100gで1日の摂取量を満たすので食べ過ぎには注意です。

最後に、DHA・EPAは様々な病気の予防や健康効果があります。
体内で作ることができない成分で食品からしか摂取できないので、日々の食事から意識して魚を食べるようにしましょう。

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