ミネラル成分である鉄分。
鉄分が不足すると貧血になったり冷え性になったりと様々な症状が出てきます。
また日々の疲れが中々とれないって人は鉄分不足の可能性が大いにあります。
鉄分が身体にもたらしてくれる効果や働き。
鉄分を含む食品や効率良く摂取する方法をお話ししていきたいと思います。
鉄分の働き。
体内に含まれている鉄の60％～70％が赤血球を作っているヘモグロビンの成分になります。
肺呼吸でとり込んだ酸素を全身に運ぶ役割や、体内に出来た炭酸ガスを肺へ吐き出す役割その他、体内の呼吸作用の中で働く酵素の成分として重要な働きがあります。
鉄分が不足すると貧血に。
血液の重要な仕事は酸素を全身に運ぶことで、この役割をしているのがヘモグロビンです。
鉄が不足するとヘモグロビンが作られなくなる為、体内の酸素運搬が十分に行われなくなってあらゆる組織細胞が酸素不足になり貧血になります。
貧血の主な症状。
・息切れ・頭痛・耳鳴り・顔面蒼白
以上が貧血の主な症状になります。
貧血は緩やかに進行していくのでハッキリと自覚症状がないまま酷くなるケースが多く
・爪や皮膚、粘膜の低下・生理不順など
広範囲に渡り心身が不調になります。
病気に対しても抵抗力が低下することも問題とされています。
鉄を含む食品。
鉄の多い食品と言えばレバーとよく耳にしますが、肉類や魚類を初め緑黄色野菜、海藻、穀物など多くの食品に鉄は含まれています。
しかし鉄と言っても2種類あり【ヘム鉄】【非ヘム鉄】に分けられます。
ヘム鉄は体内で吸収されやすいのに対して非ヘム鉄は吸収されにくいといった違いがあります。
ヘム鉄を含む食品。
レバーを初めとする肉や魚などの動物性食品にはヘム鉄が豊富です。
鉄を摂取したい人には【ヘム鉄】を含む食品を食べることをオススメします。
食事から鉄を摂取するのが難しい方はサプリメントを利用するのも良いです。
この時も【鉄】や【非ヘム鉄】じゃなく”ヘム鉄”と表記されているものを選びましょう。
非ヘム鉄を含む食品。
海藻類、ほうれん草、穀物に含まれている鉄は【非ヘム鉄】になります。
非ヘム鉄はヘム鉄に比べ吸収力が悪い点がありますが動物性タンパク質と一緒に摂取することで鉄の吸収を高めることもできます。
例えるなら、ほうれん草をお浸し。
非ヘム鉄のほうれん草に動物性タンパク質のカツオ節を加えることで非ヘム鉄の吸収を高めることができます。
ビタミンCと組み合わせることで？
ビタミンCは鉄分を吸収しやすい形に変える効果があり一緒に摂取することでより鉄分の吸収を高めることができます。
タンニンの摂取は控えたほうがいい。
緑茶や紅茶、コーヒーに含まれているポリフェノールの一種であるタンニンは鉄の吸収を抑制してしまいます。
鉄分を効率良く吸収したい場合は食事前後はなるべく控えたほうがいいです。
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