不飽和脂肪酸って何?効果効能・その種類や含まれている食品など。

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栄養素

まず始めに・・・
今回は不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)についてダラダラとお話ししていく記事です。

これを語るには普段聞きなれない言葉が出てきたり、不飽和脂肪酸の種類が多く存在しているので中々にややこしいです(苦笑)

自分なりにうまく伝わるよう工夫してみましたがどうなんでしょうね(えぇ)

まあ知っていて損か得かで言えば得だと思うので時間がある人はどうぞ。

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三大栄養素「脂質」

日々の食事から食べている食べ物には色々な栄養素が含まれています。
そのうち「たんぱく質」「糖質」「脂質」は生命維持や身体活動などに欠かせない栄養素でこの3つのことを三大栄養素と呼んでいます。

今回のお題である、不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)は「脂質」の一種。

脂質は摂り過ぎると肥満などの原因にもなりますが三大栄養素の中でも最も高いエネルギーを得ることができます。

エネルギー源になるだけじゃなくホルモンや細胞膜、核膜を構成する働き、皮下脂肪としては臓器を保護したり体を寒冷から守ったりする働きもあります。
また、脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)の吸収率を高める効果もあります。

脂質が不足すると?

摂り過ぎると肥満などの原因になる脂質。

近年社会問題になっている生活習慣病の中にある「動脈硬化・高脂血症」
これらは脂質の摂り過ぎによる肥満が原因でなります。

肥満傾向の人は脂質の摂取量を減らすほうがいいんですが、小食の人、ダイエットで脂質を避けている人、食事の量が少ない高齢者の場合は脂質の摂取量不足によってエネルギーが不足し疲れやすくなったり体の抵抗力が低下する可能性があります。

また、脂質とともに吸収される脂溶性ビタミンが吸収されにくくなるのでビタミン欠乏になり体に様々な影響があります。

脂質が不足していると。
・成長が遅れる。
・皮膚障害。(湿疹)
・皮膚がかさつく。
・血管が脆くなる。
・脂溶性ビタミンの吸収率低下。

不飽和脂肪酸とは?

脂質についてお話ししましたが、脂質は大きく分けて2つに分類されます。

1つは「飽和脂肪酸(ほうわしぼうさん)」

もう1つは「不飽和脂肪酸(ふほうわしぼうさん)」

分かりやすく説明すると悪い脂質が飽和脂肪酸で良い脂質が不飽和脂肪酸なんですね。

飽和脂肪酸。

【バターやラード・牛脂】など動物性の脂肪に多く、体内で合成することができる脂肪酸。

常温で固まるのが特徴で、脂肪の多い肉を食べると体内で固まって血液の粘度が高くなります。
コレステロールや中性脂肪が増え血液の流れが悪くなるので、細胞などに運ばれる栄養素や酸素が充分に行き渡らなくなってしまい悪化すると動脈硬化や心疾患などの原因になります。

つまり動物性の脂肪は過剰摂取しないことが大事で飽和脂肪酸はあまり良くない脂質なんですね。

不飽和脂肪酸。

【いわし・さんま・さば】などの魚介類【オリーブ油・ゴマ油・シソ油】などの植物油に多く含まれている脂質。
不飽和脂肪酸は常温で固まりにくく体内でも固まりにくいのが特徴。

動脈硬化の原因となる悪玉コレステロールを減らす働きや中性脂肪を減らす効果、血液をサラサラにすると言われています。

つまり飽和脂肪酸と違い不飽和脂肪酸は良い脂質なんです。ただし、あくまでも脂肪分で高カロリーなので摂り過ぎには注意。

脂肪酸の違い。

飽和脂肪酸 常温で固まったり体内でも固まるのが特徴。摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールが増え、高脂血症や動脈硬化が進むおそれがある。 バター、ラード、牛脂などに多く含まれている。
不飽和脂肪酸 常温でも固まらず体内でも固まらないのが特徴。血中の中性脂肪やコレステロール値を調整する働きや血液をサラサラにする働きがある。 いわし・さんま・さば・オリーブ油・ゴマ油などに多く含まれている。

不飽和脂肪酸の種類。

不飽和脂肪酸には頭に「一価」「多価」とつくものがあり2つの種類に分けられています。

【一価不緩和脂肪酸(いっかふほうわしぼうさん)】と【多価不飽和脂肪酸(たかふほうわしぼうさん)】

一価不緩和脂肪酸の代表的なものはオリーブ油に含まれているオレイン酸。

動脈硬化の原因になる悪玉コレステロールを減らし尚且つ善玉コレステロールは減らさないという働きがあります。

一価不飽和脂肪酸
主な脂肪酸 オレイン酸
効能 ・血液中の悪玉コレステロール値を抑制。
・循環器系疾患のリスクを軽減。
含む食品 ひまわり油、サフラワー油、オリーブオイル、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツなど。

多価不飽和脂肪酸。

もう1つの不飽和脂肪酸の種類である多価不飽和脂肪酸は、さらに多くの種類があり少しずつ働きが違います。

多くの種類といっても頭に「n-3系」と「n-6系」の2種類に分けられていて、その中での種類や働きです。

「n-3系」は魚の脂に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)が代表的で「n-6系」はサンフラワー油、ひまわり油、コーン油などに含まれているリノール酸が代表的です。

一価不飽和脂肪酸と同様に悪玉コレステロールを減らす作用がありますが、多価不飽和脂肪酸のほうがその効果が強いと言われています。

n-3系
不飽和脂肪酸
主な脂肪酸 効能 含む食品
リノレン酸 ・アレルギー疾患、高血圧やガンの予防。

・心臓血管系疾患の予防。

シソ油、ゴマ油、菜種油、アマニ油、クルミなど。
DHA ・高脂血症、高血圧などの予防。

・脳の機能の向上。

青魚の脂、あんこうの肝、うなぎなど。
EPA ・血液の凝固を抑え血栓の予防。

・血液中の中性脂肪を減らす。

・悪玉コレステロールを減らす。

青魚の脂、あんこうの肝、うなぎ、鮭など。
n-6系
不飽和脂肪酸
主な脂肪酸 効能 含む食品
リノール酸 ・血中の中性脂肪の低下。

・悪玉コレステロールを減らす効果と共に善玉コレステロールまで減らす効果がある。

サンフラワー油、ひまわり油、綿実油、大豆油、コーン油など。
γリノレン酸 ・血糖値、血圧、血液中のコレステロールの低下。 月見草の油、母乳、からすみ、くじらなど。
アラキドン酸 ・免疫機能の調整。

・胎児や乳児の発育をサポート。

豚レバー、卵黄、からすみ、さわらなど。

「n-3系不飽和脂肪酸」と「n-6系不飽和脂肪酸」が多価不飽和脂肪酸です。(ややこしい(´・ω・`))

不飽和脂肪酸の過剰摂取による問題。

これまで不飽和脂肪酸についてズラズラと語らせてもらいました。
三大栄養素の脂質から始まり、不飽和脂肪酸・その種類など。

自分なりに分かりやすいよう表現したつもりですが、分かりにくかったらすみません。誤字・脱字はコメントにて報告して下さい(照)

不飽和脂肪酸の効果効能は素晴らしいもので、例えば多価不飽和脂肪酸であるn-3系の不緩和脂肪酸には青魚の脂に含まれているDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。

DHAは脳の神経細胞系に含まれている脂質と同じであることから脳への栄養成分とも言われていて、脳が作られる段階の幼児や子供の神経発達に大きく関係しているので発達段階である子供達には是非とも摂取してもらいたい成分。
DHAは母乳や粉ミルクにも含まれています。

DHAとEPAは同じじゃないよ!それぞれの違いや効能、魚に含んでる含有量など。
DHA・EPAとは? DHAは「ドコサヘキサエン酸」の略称。 EPAは「エイコサペンタエン酸」の略称です。 DHA・EPAはともに体内では作ることができない成分で不飽和脂肪酸の1つ。魚の脂に含まれていてサンマやサバなどの青魚の...

しかし、あまり多価不飽和脂肪酸を摂り過ぎるとかえって健康によくないと言われています。(幼児や子供は別)

多価不飽和脂肪酸を過剰に摂取していると体内で過酸化物を生成し動脈硬化や悪性腫瘍の原因になる可能性が多いにあるんですよね。

でもこれは色々な説がある中での話しで、多価不飽和脂肪酸の必要摂取量や過剰摂取量は具体的に分かっていない現実があります。

最終的に言えることは、どんなに良い効果効能があったとしても摂り過ぎは良くないこと。
日々の食事はバランス良く!それが健康への近道なんだと思います。

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