牛乳の効果効能が凄い！効果的に毎日飲んでメリット・デメリットを把握しよう

学校の給食には必ずと言っていいほど出てくる牛乳。

最近では牛乳について黒い説が様々あります。「身体に悪影響」「重い病気になりやすい」など・・・。そんな情報が溢れている今だからこそ！牛乳の豊富な栄養素から得れる凄い効果効能を今回はお話ししていきたいと思います。

牛乳の効果効能

カルシウムが骨や歯を強くする。

牛乳と言えばカルシウム。骨や歯の99％がカルシウムで形成されています。

厚生労働省が発表している1日のカルシウム推奨量は18歳以上の女性は650mg、15歳～29歳男性は800mg、30歳～49歳の男性は650mg、50歳以上の男性は700mg。牛乳1杯（200ml）で227mgものカルシウムが含まれていて15歳～29歳の男性を除いて牛乳1杯で1日の摂取量の約3分の1をまかなうことができます。

しかし現在の日本人は推奨しているカルシウム量を摂取できていない現実があり、カルシウム不足と言われています。骨や歯はカルシウムで作られていますから不足していると骨粗しょう症という病気の原因に。

高齢になるほど発症しやすく予防するには日頃からのカルシウムの摂取が大切。カルシウムという栄養素は1日にどれだけ多く摂取しても身体に吸収される量が決まっているからです。

もちろん牛乳だけじゃなくカルシウムを含む食品は他にも多くあります。野菜にも魚にも。でも牛乳はその中でもカルシウムの吸収率が高いのです。

食品	カルシウムの吸収率
牛乳	約40％
小魚	約33％
野菜	約19％

牛乳はカルシウムの含有量が多く吸収率が高いことが分かります。これに加え牛乳には他の食品に含まれているカルシウムの吸収率を上げる効果もあるんです。
上記の表はあくまでも単品で摂取した場合。

カルシウムは骨や歯を作る大事な栄養素のひとつでもありますがストレスの緩和や神経系の伝達とゆう大切な働きもあるんです。

美肌効果。

牛乳に含まれているビタミンAは肌の健康を維持したり皮膚や粘膜を保護する効果があります。またビタミンB群も含まれているのでエネルギー代謝に変わり活性化し美肌効果に期待できます。

コラーゲンはたんぱく質から作られています。牛乳に含まれるたんぱく質は動物性たんぱく質で体内では合成できない9つの必須アミノ酸が含まれ【良質なたんぱく質】と言われており美しい肌を保つのに大事な栄養素なんですよ。

脳の老化を防ぐ。

アメリカの医療大学の研究で牛乳を飲むことが多い人ほど「グルタチオン」と呼ばれている脳の抗酸化物質が高いという結果があります。
抗酸化物質は細胞の酸化、つまり老化を防いでくまれます。
脳細胞が酸化してしまうと判断力や記憶力の低下、認知症やアルツハイマーなど脳の病気に繋がります。

そして牛乳や乳製品にはアルツハイマー型認知症の危険因子を低下する働きがあるビタミンB12とホエー蛋白が含まれています。
脳の老化や病気を防ぐのに牛乳を飲む習慣が大切なんですね。

ダイエット効果。

牛乳には脂肪分が含まれているため満腹中枢が刺激され自然と食べる量が減り摂取カロリーを抑えることができるんです。他にも脂肪燃焼効果などがあって牛乳はダイエット向きの食品とも言えます。

しかし牛乳はカロリーが高い飲み物。
ダイエットするために牛乳を飲むなら、飲むタイミングが非常に大切です。

便秘の予防・解消。

牛乳の成分である乳糖（ラクトース）が腸内細菌により分解され腸内ぜん動が活発になり便秘解消に。また乳糖には便を柔らかくする働きもあります。
乳酸菌も増え腸内環境が整えられる作用もあるので、結果便秘の予防・改善になります。

また便秘解消はお腹のハリを解消するだけじゃなくデトックス効果や美容に繋がります。

基礎代謝アップ。

牛乳は動物性の食べ物でアミノ酸が豊富です。
その中でも「バリン・ロイシン・イソロイシン」などのアミノ酸は筋肉増加・維持に繋がり代謝が上がります。加えて牛乳にはたんぱく質が多く筋肉作りには欠かせません。

代謝・筋力アップは疲れにくい身体に変えてくれます。

効率のいい牛乳の飲み方

牛乳を飲むことで得られる効果効能についてお話ししましたが、飲み過ぎると逆効果になります。とゆうのも牛乳はカロリーが非常に高い飲み物＋飲み過ぎるとお腹を壊したり気分が悪くなったりもします。
そして牛乳の過剰摂取による黒い噂話しなんてものもあります。

理想的な1日の摂取量は1～2杯。つまり200ml～400ml。

これぐらいの量を守って飲むことをオススメします。

もっともっと、牛乳が持つ効果効能を発揮する為には飲むタイミングも重要。

運動後。

運動や筋トレ後、身体を動かした後はたんぱく質を消費しています。運動後30分以内にコップ1杯の牛乳を飲むと効率よくたんぱく質を補え筋肉の修復、疲労回復に。

食事前。

食事前に牛乳を飲んでおけばお腹が満たされ食べ過ぎを防ぎ肥満予防に。

アルコールを飲む前。

牛乳に含まれているたんぱく質の中に「カゼイン」という成分があります。この成分は胃の中に膜を張る効果がありアルコールの吸収を遅らせてくれます。

起床後。

朝は空腹のため牛乳を飲むと腸の動きが活発になり便秘に悩んでいる方は是非ともオススメ。そうじゃなくても1日の始まりとしてエネルギー源に。

寝る前。

就寝前はホットミルク。牛乳の「カルシウム」が脳の興奮を抑え睡眠誘導効果があります。また睡眠時の成長ホルモンによって骨や歯をより丈夫に。

レンジで簡単にホットミルク。

耐熱性のカップに牛乳と少量の砂糖を入れラップをせずにレンジ加熱。500ｗの1分30秒ほどで簡単にホットミルクが作れます。
加熱時間はあくまでも目安。カップの大きさや牛乳の量で異なるので調整してくださいね。

蜂蜜を入れ甘くしてみたり、きな粉やシナモンパウダーを入れたりとアレンジ方法はたくさんあります。

検索すれば様々なレシピが出てくるのでココでは割愛します。

牛乳の効果効能が凄い！効果的に毎日飲んでメリット・デメリットを把握しよう！余談。

高い栄養素を含んでいる牛乳。健康・美容・ダイエットまでにも嬉しい効果効能がたくさんです。牛乳独特のニオイや味が苦手な人でも、これを気に「飲んでみようかな？」って思って頂けたら嬉しいです！

もちろん飲み物としてだけじゃなく調理にも活用できるので、日々の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？