牛乳の栄養分やコップ1杯のカロリー。飲みすぎると太る?

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飲料

学校の給食には必ず出てくる牛乳。身体にいいことで有名です。

カルシウムたっぷりの牛乳を飲んだら背が伸びるなんてよく聞きますよね。
でも牛乳はカルシウムだけではなく他にも様々な栄養があり健康な生活を送るには欠かせません。

今回はそんな牛乳の栄養分そしてカロリーについてお話ししていきたいと思います。

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牛乳の栄養分。

牛乳は栄養バランスが良く含まれた準完全栄養食品です。牛乳=カルシウムと思い浮かべる人が多いですがそれ以外にも健康に必要な栄養素が豊富に含まれています。

たんぱく質。

牛乳に含まれているたんぱく質は【良質なたんぱく質】
体内では合成できない9つの必須アミノ酸が含まれているので良質と言われています。

たんぱく質は三大栄養素の1つで生きていくうえで特に重要な栄養素。血液や筋肉などの体をつくる主要な成分でエネルギー源としても使われます。

ビタミン類。

意外に思いますが牛乳にはほとんどのビタミン類が含まれています。
しかもこのビタミン類は水溶性・脂溶性どちらもあるのが特徴的。

脂質。

三大栄養素のうちもっとも高いエネルギー源で脂質には体内でつくることのできない必須脂肪酸が含まれています。
脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミンの吸収率を高めてくれるので、同じ牛乳に含まれているビタミン類と相性抜群。

ミネラル類。(カルシウムなど)

筋肉の収縮や神経刺激の伝達、体の機能をコントロールする働きや生命維持のための重要な働きがあります。

カルシウムもミネラルの一種。牛乳にはカルシウム以外のたくさんのミネラル類が含まれておりこの豊富ゆえに牛乳は健康食材と言われています。しかし含まれているミネラルの種類が多いだけで大量ではありません。ですので毎日継続して飲むことが大事なのです。

炭水化物。

牛乳に含まれている炭水化物のうち99.8%が乳糖です。乳糖は鉄分やカルシウムの吸収率を高める働きがあり乳酸菌の一種であるビフィズス菌も増やしてくれます。

牛乳コップ1杯分の栄養。

コップ1杯(200ml)
エネルギー 138kca
たんぱく質 6.8g
脂質 7.8g
炭水化物 9.9g
カルシウム 227mg
ビタミン
A 78ug
B1 0.08mg
B2 0.31mg
B6 0.06mg
B12 0.6ug
D 0.6ug
E 0.2mg
K 4ug

※文部科学省食品成分データベースより

1日のカルシウム推奨量。

男性の場合。

推奨量 年齢
800mg 18歳~29歳
650mg 30歳~49歳
700mg 50歳以上

女性の場合。

推奨量 年齢
650mg 18歳~29歳
650mg 30歳~49歳
650mg 50歳以上

厚生労働省が発表している1日のカルシウム推奨量は上記の通りとなっています。
牛乳コップ1杯(200ml)に含まれるカルシウムの量は227mgなので18歳~29歳を除いて1日のカルシウム摂取量の約3分の1を牛乳1杯でまかなえることができます。

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牛乳の種類。

牛乳に含まれている栄養分についてお話ししましたが牛乳には種類があります。大きく4つに分けて簡潔に説明を。

牛乳(成分無調整)

牛から絞った乳(生乳)を滅菌だけして成分をまったく調整しないのが【成分無調整牛乳】又は【牛乳】と表記できます。これは食品衛生法の乳及び乳製品の成分規格等に関する省令「乳等省令」で厳しく定められています。

低脂肪牛乳

生乳の脂肪分のみを調整した牛乳で「乳脂肪分0.5%以上1.5以下のもの」が低脂肪牛乳。
他にも調整した乳脂肪分の割合で無脂肪牛乳や成分調整牛乳などがあります。

加工乳

乳製品を原料とし乳成分を増やしたり減らしたりして作った飲料で濃厚ミルクや低脂肪乳などが加工乳です。

乳飲料

生乳や乳製品を主原料として乳製品以外のものを加えて製造された飲料のことで「コーヒー牛乳・いちごミルク・フルーツ牛乳」などがこれに当たります。また”ミルク”と表記されているものも乳飲料になります。

ココでは牛乳の種類について簡潔にお話ししましたがコチラではもう少し深くお話ししています。

【まとめ】曖昧だったから牛乳の種類をまとめてみた!
牛乳は昔からあって学校の給食時にはよくお世話になったものです。(色んな意味で) 最近では「成分調整牛乳」やら「乳飲料」など色んな書かれ方の牛乳が多くなっていたりしてコレらって一体なんなんだろう? 牛乳ってなんなんだ?(錯乱) ...

牛乳の種類別栄養分。

牛乳には種類があるとお話ししましたが種類別で大きく変わる栄養分は【カルシウム】【脂質】

まあカルシウムに至っては乳飲料や加工乳だからこそ高くできるってのもあります。

乳飲料はカルシウムだけじゃなくビタミンや乳酸菌・食物繊維などの栄養分を牛乳に加えて作られた飲料が乳飲料。
加工乳は乳成分を増やしたり減らしたりして作られる飲料なんで今回はカルシウムは無視しましょう。

乳飲料・・・(え?)

加工乳・・・(なっ?)

牛乳の種類別で大きく変わる栄養分は【脂質】(二度目)
つまりカロリーが変わります。

牛乳の種類別カロリー。

コップ1杯(約200ml)
無調整牛乳 130~140kcal
調整牛乳 95~105kcal
低脂肪牛乳 85~100kcal
無脂肪牛乳 65~90kcal

脂肪分が気になる人は無脂肪・低脂肪牛乳を飲むなど製品を選ぶことで対応可能。しかし、普段から飲み慣れていない人は結構な抵抗があると思います。
味覚的に低脂肪や無脂肪牛乳は、その名の通り脂肪分が少なく味わいがスッキリ・サッパリしていて好みが激しく分かれてしまいます。

牛乳に含まれている優秀な栄養分は継続して飲んでいるからこそ意味があるので【脂質】は気にせず、好みによって牛乳の種類を選んだほうがいいかもしれません。

牛乳は太る?

牛乳の種類別カロリーをご紹介しました。では牛乳に近い飲み物の豆乳。そして糖分が多く高カロリーというイメージがあるコーラやオレンジジュースなどジュース系のカロリーを見てみましょう。

飲み物のカロリー(200ml)
牛乳 約138kcal
豆乳 95kcal
コーラ 90kcal
ジュース系 約82kcal

このように他の飲み物のカロリーと比較しても牛乳は高カロリーだとゆうことがわかります。脂質が一番低い無脂肪牛乳でも65~90kcalでコーラやジュースとほとんど同じですからね。
この結果だけを見ると牛乳は太る!と思いますが・・・

【牛乳ダイエット】って知っていますか?

牛乳には空腹感を和らげてくれる効果があり、食事の前に飲むことで食べる量や間食を減らすことができ摂取カロリーをカットできます。これは水やお茶にはない効果で牛乳だからこその特徴です。
また牛乳に含まれている栄養分はとってもダイエット向き。

人はカルシウム不足になると体に脂肪を溜めてしまいます。逆にカルシウムを摂取すると体脂肪が燃えやすくなり痩せやすくなる仕組み。さらに牛乳のアミノ酸にも脂肪燃焼効果がありプラスこれに運動を加えるとより効果的になります。ストレス緩和の効果もありダイエット中のイライラを軽減してくれます。

牛乳は高カロリーですがそれ以上に栄養分が豊富でダイエット向きの飲み物だとゆうことです。

しかしこの牛乳ダイエット、飲むタイミングがあり高カロリーに違いはないんで飲み過ぎは注意です。
コチラの記事にて牛乳ダイエット方法について詳しく語っています。

牛乳ダイエットが凄い!ただ飲むだけじゃなく飲むタイミングが大事!
牛乳ダイエットって知っていますか? 牛乳はカロリーが高いイメージや飲むと骨が太くなって痩せれない!なんて思っていませんか? 牛乳は栄養分が豊富な為カロリーが高いのは確かです。 しかしそれ以上にダイエットに嬉しい効能...

余談。

牛乳の栄養分や1杯のカロリーについてお話ししました。
栄養が豊富で健康な生活を送るには欠かせませんが高カロリーなので飲みすぎには十分注意してくださいね。

また牛乳を飲み過ぎるとカルシウム過剰摂取により骨密度の低下を招く原因になり骨が脆くなり骨折しやすくなってしまいます。同時に急激なカルシウム摂取は骨量の低下を招く危険性があるので1日2杯程度に抑えたほうが良さそうです。

いくら健康に良くても飲み過ぎはホントにダメですよ?1度に大量の牛乳を飲むのではなく毎日少しずつ飲み続けることが大事です。

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